愛吃這10樣的人有福了
“吃”是一個(gè)永久的話題，吃什么、怎樣吃、吃幾……成了一些人每天都要面對(duì)的難題。
隨著安康認(rèn)識(shí)的進(jìn)步，人們選擇食物時(shí)不只思索滿足口腹之欲，而且越來(lái)越注重營(yíng)養(yǎng)。
近日，英國(guó)播送公司和美國(guó)《國(guó)度天文》等媒體，紛繁報(bào)道了“全世界最有營(yíng)養(yǎng)的100種食物排行榜”，惹起普遍關(guān)注。
該排行榜來(lái)自美國(guó)《影響因子》雜志刊發(fā)的一項(xiàng)研討。亞太理論物理中心對(duì)1000種食物的營(yíng)養(yǎng)成分停止剖析，評(píng)出營(yíng)養(yǎng)最全面的100種食物。
研討以一名20歲成年男性的每日營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)需求為規(guī)范，將1000種食物停止組合，并保證每組食物的品種盡可能少。
在約2萬(wàn)種食物組合中，研討人員找出了100種呈現(xiàn)頻率最高的食物。呈現(xiàn)頻率高意味著這種食物營(yíng)養(yǎng)成分豐厚、全面。
我們采訪專家，從榜單排名前25的食物中，選擇了10種我國(guó)餐桌上常見的食物，為你進(jìn)一步評(píng)價(jià)它們的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。
受訪專家
中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授 朱毅
山東營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事、濟(jì)南大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)副教授 綦翠華
向上滑動(dòng)
排名前25的食物
1.扁桃仁
2.番荔枝
3.平鲉魚
4.比目魚
5.奇亞籽
6.南瓜子
7.瑞士甜菜
8.豬油
9.甜菜葉
10.干歐芹
11.鯛魚
12.豆瓣菜
13.芹菜
14.蜜桔
15.荷蘭豆
16.小蔥
17.阿拉斯加狹鱈
18.梭子魚
19.紫甘藍(lán)
20.菠菜
21.扇貝
22.葡萄柚
23.安定洋鱈魚
24.蒲公英
25.辣椒粉
1
扁桃仁
排名第一的扁桃仁，是巴旦木、美國(guó)大杏仁的學(xué)名，它富含單不飽和脂肪酸，能降低身體炎癥反響，預(yù)防心血管疾病，還有助于控制糖尿病。
扁桃仁含有的錳有助于強(qiáng)壯骨骼；鎂有助于器官、肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)的正常工作，維持血壓穩(wěn)定；表皮中的黃酮類物質(zhì)有助抗衰老。
綦翠華表示，食用扁桃仁可搭配其他堅(jiān)果，但100克扁桃仁熱量高達(dá)600千卡，每天吃一把就足夠了。
2
番荔枝
排名第二的番荔枝，又叫釋迦果，口味香甜，富含維生素A、C、B1、B2，鉀，還是核黃素的良好來(lái)源。
果肉含有的抗氧化活性物質(zhì)能激活腦細(xì)胞、延緩皮膚衰老，還能有效促進(jìn)腸爬動(dòng)。
吃番荔枝一定要吐籽，因其籽中含少量具有神經(jīng)毒性的物質(zhì)。
3
比目魚
排在第四位的是比目魚。美國(guó)2017年發(fā)布的魚類消費(fèi)倡議中，“最佳選擇”就有比目魚。
比目魚是海魚，接近食物鏈底端，含汞量低。比目魚還富含人體必需的維生素B1。
人體內(nèi)缺乏維生素B1時(shí)，會(huì)心情懊喪、思想愚鈍，增加抑郁風(fēng)險(xiǎn)；嚴(yán)重時(shí)會(huì)招致腳氣病等疾病。
《中國(guó)居民膳食指南（2016）》倡議，每周吃魚280~525克，適量攝入即可。
4
南瓜子
排在第六的南瓜子，富含蛋白質(zhì)，還是鐵、錳、鋅，植物固醇的良好來(lái)源。其含有的亞油酸和植物性蛋白有助調(diào)理血糖、血脂；鋅有助加強(qiáng)免疫力。
研討發(fā)現(xiàn)，每天吃6小勺南瓜子可有效降低心血管病風(fēng)險(xiǎn)，常吃南瓜子還可減低男性前列腺癌發(fā)病率。
需求提示的是，南瓜子脂肪含量高，應(yīng)適量食用。倡議搭配富含維生素C的蔬果食用。
5
豬油
榜上有名，排第八。近年來(lái)，豬油不斷被“妖魔化”，被以為是不安康食物的代表。
依據(jù)《中國(guó)食品成分表》，豬油（板油）脂肪含量高達(dá)88.7%，熱量很高，但維生素A、E的含量比其他動(dòng)物油含量高。
豬油還是B族維生素的良好來(lái)源。
朱毅表示，豬油被厭棄的癥結(jié)在于飽和脂肪酸過(guò)多，但人體需求這種脂肪酸。只需不過(guò)量，不會(huì)影響安康。
假如平常已攝入較多高脂食物，不倡議吃豬油，特別是高血壓、高血脂及心腦血管病患者，應(yīng)少吃或不吃豬油。
6
甜菜葉
被不少人扔掉的甜菜葉排第九。甜菜葉富含鈣、鉀，維生素K，B族維生素（特別是維生素B2）。
鉀有助于維持酸堿均衡和肌肉的正常功用，參與能量代謝；維生素K有助于骨骼對(duì)鈣的吸收。甜菜葉富含尿甙，依據(jù)美國(guó)哈佛大學(xué)的研討，尿甙能預(yù)防抑郁癥。
《中國(guó)居民膳食指南（2016）》倡議，保證每天攝入300~500克蔬菜，甜菜葉等深色蔬菜應(yīng)占1/2，能夠焯水后涼拌或急火快炒。
7
蜜桔
中國(guó)人熟知的蜜桔排第14。蜜桔富含維生素C和胡蘿卜素，胡蘿卜素在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，可維護(hù)眼睛、改善夜盲癥。
它還是錳、硒以及生物活性物質(zhì)的良好來(lái)源。同時(shí)，蜜桔熱量較低，每100克只要45千卡熱量，纖維含量較高，易產(chǎn)生飽腹感，合適控制體重的人群食用。
蜜桔固然營(yíng)養(yǎng)豐厚、熱量低，但其含糖量高，也不能多吃，倡議每天吃兩個(gè)中等大小的即可。
8
小蔥
中國(guó)人餐桌上常見的小蔥排第16。小蔥富含鉀、磷和鎂，也是維生素C、K的豐厚來(lái)源。
蔥中的揮發(fā)油和辣素有較強(qiáng)的消炎、殺菌等作用，能刺激相應(yīng)腺體的分泌，起到發(fā)汗、利尿的作用。
蔥中的硒能降低體內(nèi)的亞硝酸鹽含量，可預(yù)防胃癌及多種癌癥。
研討發(fā)現(xiàn)，均勻每天食用9克以上蔥屬蔬菜的男性，患前列腺癌風(fēng)險(xiǎn)降低一半。
9
紫甘藍(lán)
排名第19的紫甘藍(lán)，富含花青素�；ㄇ嗨厥且环N強(qiáng)有力的抗氧化劑，能維護(hù)人體免受自在基傷害，有助延緩衰老，還含有豐厚的維生素和膳食纖維。
紫甘藍(lán)具有特殊香味，可煮、炒、涼拌或做泡菜等。
花青素在酸性條件下穩(wěn)定性較好，煮或炒紫甘藍(lán)時(shí)，最好加點(diǎn)白醋。
10
辣椒粉
排第25名的辣椒粉，是中國(guó)人炒菜常用的調(diào)料。辣椒粉是維生素A、E，酚類化合物等植物化學(xué)物質(zhì)的良好來(lái)源。
吃點(diǎn)辣還有一定降壓效果，有助預(yù)防腦中風(fēng)。烹飪時(shí)加點(diǎn)辣椒粉能減少鹽用量。
辣椒粉雖好，但較辛辣，過(guò)多食用會(huì)刺激胃酸分泌，招致胃腸發(fā)炎。倡議食之有度，痔瘡、胃腸炎患者最好少吃或不吃。
需求提示的是，營(yíng)養(yǎng)食物排行榜固然可供人們參考，但任何單一食物，都不可能提供人體所需的全部營(yíng)養(yǎng)素。
朱毅提示，對(duì)食物的營(yíng)養(yǎng)停止排名，并不意味著排名之外的食物沒有營(yíng)養(yǎng)，或只吃冠軍食物就能取得安康。
《中國(guó)居民膳食指南（2016）》倡議，每人每天均勻應(yīng)攝入12種以上食物，每周25種以上。養(yǎng)成平衡的飲食習(xí)氣，注重食物多樣性，才有利安康。
此外，還要留意食物的烹調(diào)方式，以蒸煮為佳，即便是最營(yíng)養(yǎng)的食物，烹飪方式不當(dāng)也可能將其變?yōu)椴话部凳澄铩?/div>
